?

Log in

No account? Create an account

Previous Entry | Next Entry

Ключевые рекомендации по физической активности для взрослых:

Все взрослые должны избегать отсутствия физической активности. Физическая активность в любом объеме лучше, чем ее отсутствие. Физическая активность в любом объеме приносит пользу для здоровья.


Существенную пользу для здоровья взрослых приносит аэробная физическая активность умеренной интенсивности, по крайней мере, 150 мин (2 часа 30 мин) в неделю, или аэробная физическая активности высокой интенсивности 75 мин (1 час 15 мин) в неделю, или эквивалентная комбинация активности умеренной и высокой интенсивности. Продолжительность эпизодов аэробной физической активности должна составлять не менее 10 мин. Физическая активность должна быть равномерно распределена в течение недели.



Для достижения дополнительной или более выраженной пользы для здоровья, взрослым следует увеличить продолжительность аэробной физической активности умеренной интенсивности до 300 мин (5 часов), или 150 мин в неделю аэробной физической активности высокой интенсивности, или эквивалентной комбинации активности умеренной и высокой интенсивности. Дополнительная польза для здоровья может быть достигнута и при большем увеличении продолжительности физической активности.


Взрослым необходима укрепляющая мышцы физическая активность умеренной и высокой интенсивности с вовлечением всех групп крупных мышц с частотой 2 и более дней в неделю, так как это активность приносит дополнительную пользу для здоровья.


Ключевые рекомендации по физической активности для пожилых:


Ключевые рекомендации по физической активности у взрослых применимы и к пожилым. Если пожилой человек не может осуществлять аэробную физическую активность умеренной интенсивности 150 минут в неделю из-за наличия хронического заболевания, объем и интенсивность физической активности должны соответствовать его возможностям и состоянию.


Ключевые рекомендации по физической активности для лиц с хроническими заболеваниями:


Взрослые с хроническими заболеваниями получают пользу от регулярной физической активности.


Физическая активность, которая выполняется людьми с хроническими заболеваниями в соответствие с их возможности, является безопасной.


Взрослые с хроническими заболеваниями должны находиться под наблюдением врача.

Лица с хроническими заболеваниями должны проконсультироваться у врача относительно типа и объема физической нагрузки.

Анаэробная активность – кратковременная физическая активность высокой интенсивности: 1) упражнения максимальной анаэробной мощности (что соответствует максимально возможной мощности человека) (до 15-20 сек.); 2) близкой к максимальной (до 20-45 сек.); 3) субмаксимальной анаэробной мощности (до 45-120 сек.). Примером является бег на короткие дистанции, прыжки со скакалкой, подъем тяжестей.


Аэробная активность – вид физической активности, при которой отмечается ритмическое сокращение мышц в течение длительного времени: 1) упражнения максимальной аэробной мощности (3-10 минут); 2) близкой к максимальной (10-30 минут); 3) субмаксимальной (30-80 минут); 4) средней (80-120 минут); 5) малой аэробной мощности (более 2 часов).


Точно характер нагрузки можно определить различными способами по достижению лактатного или анаэробного порога при проведении максимального (субмаксимального) теста с физической нагрузкой. У обычных людей лактатный порог наступает при 50% мощности от мощности при максимальном потреблении кислорода, у спортсменов 60-75%, а у занимающихся физической активностью на выносливость - 85-90%.


Примеры физической активности умеренной интенсивности


Быстрая ходьба (5 км/час, но не спортивная ходьба), водная аэробика, езда на велосипеде со скоростью менее 16 км/час, парный теннис, танцы, работа по дому, нетяжелые работы в саду (подметание, стрижка лужаек).


Примеры физической активности высокой интенсивности


Спортивная ходьба, бег трусцой, бег, плавание, одиночный теннис, езда на велосипеде со скоростью более 16 км/час, прыжки со скакалкой, тяжелые работы в саду (копание, рыхление), туризм по гористой местности или с рюкзаком, боевые искусства (например, карате), футбол, хоккей, горные лыжи.

Укрепляющая мышцы физическая активность – подъем тяжестей, отжимания, подтягивания, упражнения с эспандером, скалолазание в закрытых помещениях, перетягивание каната.


Для достижения сбалансированности физическая активность должна быть распределена следующим образом:
50% = 4-7 дней в неделю: аэробная активность
25% = 2-4 дня в неделю: анаэробная активность
25% =4-7 дней в неделю: упражнения на гибкость


Примеры нагрузок, соответствующих 150 минутам (2 часа 30 минут) в минут аэробной физической активности умеренной интенсивности плюс укрепляющая мышцы физическая активность:

• 30 минут быстрой ходьбы 5 дней в неделю плюс упражнения с эспандером 2 дня в неделю;
• 25 минут бега 3 дня в неделю плюс подъем тяжестей 2 раза в неделю;

• 30 минут быстрой ходьбы 2 дня в неделю плюс 60 минут танцев 1 вечер в неделю плюс стрижка газона 1 день в неделю плюс тяжелые работы в саду 2 дня в неделю;

• 30 минут аэробики 1 утро в неделю, 30 минут бега 1 раз в неделю плюс 30 минут быстрой ходьбы 1 раз в неделю плюс приседания, отжимания 3 дня в неделю.

• 45 минут парного тенниса 2 раза в неделю, подъем тяжестей 1 раз в неделю, туризм по горной местности или скалолазание 1 раз в неделю.


Для получения пользы от физической нагрузки необходимо, чтобы Вы не переутомлялись очень быстро. Для этого ориентируйтесь на целевые цифры частоты сердечных сокращений (ЧСС), подсчитывайте пульс периодически во время выполнения упражнений и старайтесь поддерживать пульс в диапазоне 50-85% от максимальной ЧСС. В начале тренировок и в течение нескольких первых недель нужно давать такую нагрузку, при которой ЧСС должна составлять 50% от максимальной, затем можно постепенно увеличивать до ЧСС = 75% от максимальной, через 6 мес. и более - можно и до 85%.


источник



Comments

( 25 comments — Leave a comment )
odnatakaua
Nov. 27th, 2014 12:20 pm (UTC)
многие недооценивают пользу простой утренней зарядки и напрасно!Тратить каждое утро от силы 5 минут на простые упражнения не сложно и поможет избежать серьезных проблем со здоровьем, которые могут копиться годами.
pastogross
Nov. 28th, 2014 06:57 am (UTC)
Конечно надо заниматься! Хотя бы немного в течении недели. Это уже спасёт от гиподинамии. )
odnatakaua
Nov. 28th, 2014 11:09 am (UTC)
Да, свое тело нужно держать в тонусе!
margaritael
Dec. 11th, 2014 04:55 pm (UTC)
Движение- это жизнь! Доброго вечера!
fsplwolie
Dec. 28th, 2014 11:22 pm (UTC)
спорт - это лучшее что есть в нашей жизни! люблю когда мыщцы приятно болят после занятий)
parydaq070
Jan. 14th, 2015 08:59 am (UTC)
Моя мама обрадовалась, что дети выросли и теперь постоянно зависает в спортклубе. Йога, стрейчинг, пилатес, плаванье. Время нагрузок все увеличивается. А ей уже 55. Боюсь я за нее.
rcrimsot
Jan. 15th, 2015 07:36 am (UTC)
Не надо за неё бояться, надо за неё радоваться!
braille_teeth
Jan. 14th, 2015 09:59 am (UTC)
Доброго дня!
У вас интересные посты. Приглашаю вас в своё сообщество comment_for_you.
scavamerzl
Jan. 15th, 2015 10:01 am (UTC)
спасибо!
eekim81
Jan. 15th, 2015 11:23 am (UTC)
ну и как правильно говорится: спорт-жизнь!))
alexey_klyuev
Jan. 22nd, 2015 09:57 am (UTC)
Согласен с Вами полностью, жизнь - это движение, все верно!:)
qkempek
Jan. 23rd, 2015 01:07 pm (UTC)
Заставить бы себя дома заниматься))
rcrimsot
Jan. 26th, 2015 02:41 pm (UTC)
дома удобно и дёшево!
arg_sil007
Jan. 24th, 2015 12:20 am (UTC)
Сразу вспомнила, как готовилась к зачёту)))
Освежила позабытое)))
alexmonc
Jan. 25th, 2015 06:15 am (UTC)
В здоровом теле здоровый дух!)
ddanii33
Feb. 21st, 2015 04:57 pm (UTC)
Здравствуйте! У вас интересный блог! Давайте дружить)
вместо заголовка - eka_ekaa - Mar. 5th, 2015 04:58 pm (UTC) - Expand
niclak007
Mar. 9th, 2015 08:16 pm (UTC)
помню, когда каждый день делала зарядку, сразу лучше жилось! чувствовала себя лучше. Но сейчас забросила это дело(
frau_kam
Apr. 29th, 2015 09:22 pm (UTC)
Вот и весна. Можно больше ходить. Это такое счастье - прогулки хорошим темпом в зелёной зоне. По сути, ничего больше и не нужно.

А что вы скажете про скандинавскую ходьбу? Есть смысл? или небольшая разница с обычной ходьбой?
onedayschool
May. 1st, 2015 05:54 pm (UTC)
Интересно очень все расписано, спасибо.
Хочется если честно вникнуть более детально.
вместо заголовка - iamandrew1 - May. 7th, 2015 02:28 am (UTC) - Expand
вместо заголовка - iamandrew1 - May. 24th, 2015 01:01 am (UTC) - Expand
maksartemov
Sep. 17th, 2015 12:28 pm (UTC)
добрый день,как дела?)
kolyadub
May. 17th, 2016 04:12 pm (UTC)
Спорт я люблю, хотя и не так уж часто получается заниматься)
tani_y
May. 20th, 2018 01:28 pm (UTC)
Здоровья, счастья, благополучия, мира, добра !

Анимационные картинки в День Рождения~Открытки с Днем Рождения
( 25 comments — Leave a comment )

Profile

rcrimsot
rcrimsot



Яндекс.Метрика






Latest Month

June 2017
S M T W T F S
    123
45678910
11121314151617
18192021222324
252627282930 
Powered by LiveJournal.com